?運動愛好者常識須知如何避免跑步受傷

來源：m.900man.com 發(fā)布時間：2023年12月29日

運動愛好者常識須知如何避免跑步受傷
跑步可以說是非常普遍的一種健身運動了，雖然跑步看上去十分簡單，但也是有很多需要注意的地方以避免受傷。接下來，烏魯木齊拓展培訓公司就來為大家詳細介紹一下如何避免跑步受傷。
1、避免過度
許多跑步傷害都是由于過度訓練造成的，包括過度的強度、過多的里程、過快等等，因此在增加跑步量和強度時要注意控制。你不應該讓你的每周跑步增加超過10%。盡管可以提高你的極限，但不要著急。慢慢地、一步一步地、耐心地建立你的跑步量，這樣你就可以在沒有痛苦和挫折的情況下實現(xiàn)你的目標。讓常識和科學的鍛煉計劃指導你的鍛煉。
2愛護你的腳
確保您的鞋子沒有嚴重磨損，適合您的腳型和跑步模式。一雙錯誤的跑鞋會加重現(xiàn)有的傷害，并導致腳、腿、膝蓋或臀部受傷。此外，如果原始設計的帶鞋墊的跑鞋，沒有鞋墊會導致傷害。您可以去一家專門的跑鞋商店選擇正確的跑鞋。腳用跑鞋的類型，注意每350到500公里換一雙。如果你的腳型有生物力學問題，你可能需要高跟跑鞋或矯形器。
3、選擇跑道
一旦你選擇了合適的跑鞋，下一步就是篩選跑道。一般來說，地面應該吸收振動，而不是讓你的腿承受所有的沖擊。避免在混凝土地面上跑步，因為混凝土地面比瀝青硬10倍，可能是跑步者最糟糕的地面。試著尋找草地或泥土跑道。尤其是長距離跑道，同時要注意跑道的可持續(xù)性。如果路況總是變化的話，也很容易受傷，最后要避開急轉彎的跑道，最好選擇直轉彎和慢轉彎的跑道。
4、注意放松
跑步后進行固定拉伸訓練可以有效避免受傷，所以每次跑步后請認真進行拉伸訓練，否則會給身體帶來相應的后果。定期的自我按摩可以緩解跑步后的僵硬，或避免受傷。你可以選擇按摩工具，如泡沫軸。
5、平衡
如果你過于專注于跑步相關的肌肉而忽視其他肌肉，這也會導致受傷。例如，有時會發(fā)生膝蓋疼痛，因為腿后部的肌肉比前面的肌肉強壯，因此較弱的肌肉會導致你的膝蓋移位并引起疼痛。一旦你加強了其他肌肉，很多疼痛就會發(fā)生。我不見了。你不需要像舉重這樣的高強度力量訓練。你只需要15分鐘的體重訓練，一周2到3次，就能有很好的預防效果。
6、避免腳跟著地
腳跟著地是指跑步和著地時，腳后跟會先著地，然后著地。事實上，在腳底的中部和前部著地是最好的。跟跟對跟在跑步者中很常見，但它很容易導致脛骨夾板和關節(jié)疼痛。事實上，最近的研究表明，用前掌著地的跑步者用他們的kn。與那些用腳后跟著地的人相比，EES的膝蓋疼痛要少得多，而且踩在腳后跟上會產(chǎn)生剎車效應，這會導致大量的能量浪費。
試著集中精力站在你的腳中間，把每一步都放在身體正下方。同時，你應該把手臂放低，以幫助你加快腳步，靠近地面。盡量輕快地接觸地面。想象一下你在木炭上跑步。改變你的跑步方式需要一段時間，你會逐漸發(fā)現(xiàn)這個跑步姿勢的好處。
7、雙腳前指
許多跑步者在跑步時會將腳向外或向內(nèi)轉，這很容易導致腳踝或膝蓋受傷。跑步時應避免雙腳旋轉，并盡量保持雙腳向前。你可以嘗試直線跑步，保持雙腳與直線平行。這項運動將減少你的腳的旋轉，保護你的腳踝和膝蓋。如果你一直在跑外翻或內(nèi)部旋轉，你可能無法適應一開始。從短距離開始，最終形成一個更舒適和健康的跑步姿勢。
8、不要懈怠
良好的上身姿勢包括阻止腰部和肩部放松。如果你聳聳肩，胸部實際上會被壓縮，造成呼吸困難，而駝背會引起背部疼痛。鍛煉你的核心力量將幫助你更好地保持你的跑步姿勢。在跑步過程中，你應該每公里檢查一次你的跑步姿勢。你可以把肩膀舉到耳朵邊。然后在一次呼吸中放松到最低限度，以確保肩膀放松。
9、頸部挺值
特別是長跑后，你的頭可能會感覺很重，但如果你不能保持好頭部的位置，你可能會造成運動損傷。如果你的頭太向后，你的頭會對頸部肌肉施加太大的壓力。如果太向前，很容易造成頸部和背部疼痛。不正確的頭部姿勢也會壓迫胸部，使B呼吸更困難。你應該保持頭部與肩膀和臀部成一條直線。
如果你認為你需要調(diào)整你的跑步姿勢，那就值得咨詢專業(yè)的理療師或跑步教練。你可能需要一些特定的訓練來提高某些肌肉的能力，以建立整體平衡。
10、完全恢復
為了避免反復受傷，可以考慮在恢復后進行水下跑步、騎自行車或劃船等訓練。如果您可以安全地重新開始跑步，請務必咨詢您的醫(yī)生或理療師。恢復后，很容易發(fā)生過度訓練，因此請嘗試一步一步地進行。
我們在此提醒廣大業(yè)主，在選擇新疆拓展培訓時，一定要是正規(guī)專業(yè)，正所謂“一分錢一分貨”，品牌的力量，是產(chǎn)品的實力保證！

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